До ближайшей гонки осталось
Осталось...
Регистрация
Регистрация на самую горячую ноябрьскую гонку с препятствиями заканчивается в это воскресенье, 27 октября! Не пропусти! Ратомка, 2-3 ноября 2019! Всем OCR!

Тренер по OCR: как развить силовую подготовку?

Февраль 26, 2019

 Гонки с препятствиями (Obstacle Course Racing, или OCR) — это вид спорта, в котором участникам нужно не только уметь бегать, но и обладать определенной силовой подготовкой. Максим Мазаник — тренер, который подготовил ряд сильнейших беларуских спортсменов по гонкам с препятствиями — рассказал, как это можно сделать и как выбрать подходящую для себя гонку.

Какую дистанцию выбрать?

 Если ты никогда не занимался в тренажерном зале и просто хочешь поучаствовать за компанию, то сперва тебе нужно просто посмотреть на гонку и пообщаться со спортсменами. Не рвись сразу на старт.

 Если все же хочешь принять участие, то рекомендую идти в категорию OPEN. Помни, что первую гонку ты бежишь для себя, а не ради призового места и медали. Регистрируйся на самую простую дистанцию — например, на 3 километра и без обязательного прохождения препятствий. После первой гонки ты поймешь, какой у тебя уровень.

 Короткие дистанции больше подходят тем, кто занимается в тренажерном зале. Длинные — для тех, кто уже давно бегает.

 Если хочешь претендовать на призовые места, тебе нужно уметь подтягиваться минимум 30 раз и отжиматься на брусьях не менее 50 раз. Это говорит о какой-то подготовке.

 Что касается категории ELITE, то в ней стоит участвовать тем, кто уже прошел несколько гонок и понимает, что это такое.

Сила хвата, выносливость, интенсивность

 Большинство препятствий связаны с нагрузкой на руки. Поэтому для участия необходимо укреплять хват и повышать выносливость. Хват — это умение держаться на широком турнике, удерживаться на одной руке, попеременно висеть на двух руках. Чем лучше сила хвата, тем проще будет преодолевать рукоходы, различные навески и прочие препятствия.

 Также необходимо развивать свою выносливость и повышать интенсивность тренировок. Если сейчас ты подтягиваешься 3 раза, то к старту нужно уметь как минимум 15 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться делать первоначальные задания за более короткий промежуток времени.

 Короче говоря, увеличивай интенсивность и сокращай время отдыха между подходами — это повысит твою выносливость.

Упражнения

 Развивать силу хвата можно во время висения и подтягивания на турнике. Если у тебя нет никакой базы, попробуй просто провисеть максимальное количество времени. Используй широкие турники, бревна, квадратные трубы.

 Занимайся с гантелями: носи их в руках, вращай, развивай с их помощью кисти рук.

 Составь себе комплекс упражнений на приседания, отжимания, подтягивания. Например, такой: 10 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий на брусьях, 20 секунд отдыха. И так несколько подходов.

 Поначалу можно подтягиваться раз в два дня, а отжиматься на брусьях — раз в неделю.

 Если ты сразу научишься делать какое-то упражнение неправильно, то потом будет трудно переучиться. Поэтому желательно заниматься с тренером или с человеком, у которого уже есть физическая подготовка.

 Для прокачки выносливости подойдет кроссфит, плавание, тяжелая атлетика. Также в Минске есть несколько специализированных залов, где можно подготовиться к OCR-гонкам.

Восстановление

 На начальном уровне не стоит слишком увлекаться развитием связочного аппарата. Всё надо делать постепенно. Начинай с одной тренировки в неделю, через месяц занимайся дважды в неделю.

 Каждая тренировка — это стресс для организма. Чем дольше ты не будешь давать связкам восстановиться, тем больше вероятность, что они срастутся неправильно. Короткие мышцы восстанавливаются 44 часа. Большие мышцы — до 5 дней. Связки — чуть больше 10 дней.

 Через боль ничего делать нельзя. Если у тебя что-то «стрельнуло», то не надо думать, что это пройдет просто так. Лучше обратиться к врачу.

 И всегда помни, что к организму нужно относиться бережно. Если на следующий день после тренировки у тебя что-то болит, то сделай перерыв. Занятия должны быть комфортными и приносить бодрость. Не надо всегда тренироваться на пике своих возможностей.

 Успехов на стартах! Я верю, ты можешь лучше!