До ближайшей гонки осталось
Осталось...
Регистрация
Регистрация на самую горячую ноябрьскую гонку с препятствиями открыта! Ратомка, 2-3 ноября 2019! До 5 сентября - самые демократические цены!

Тренер по бегу: как начать бегать?

Март 7, 2019

Александр Кругленя — основатель и тренер беговой школы BeRunner, в спорте более 20 лет. Специально для Betta он тезисно рассказал, как начать бегать, если ты новичок.

С чего начать?

Если ты никогда не бегал, но хочешь поучаствовать в гонке с препятствиями, то нужно начинать тренироваться как минимум за месяц до старта. Поначалу дистанция должна быть до 5 километров.

Лучшее время для утреннего бега — с 9 до 10 часов. Днём — с 16 до 19 часов. Так занимаются профессиональные спортсмены. Но большинство людей работает в этот промежуток, поэтому можно бегать либо до, либо после работы.

Бегать лучше на природе, на свежем воздухе. В зале — при дождливой погоде.

Еда

Перед утренним бегом нужно выпить тёплую воду с лимоном. Или съесть мёда.

До начала вечерней пробежки нужно поесть минимум за два часа.

Сразу после пробежки можно съесть фрукт, а более серьёзную пищу нужно принимать через 40-50 минут: например, макароны из твёрдых сортов или кашу.

Одежда

В холодное время года, когда температура опускается до -10, нужно одеваться многослойно.

На тело: термобельё, тёплая лёгкая флисовая байка, ветрозащитная мастерка.

На ноги: термоштаны, лосины или так называемые тайтсы. Поверх — ветрозащитные штаны.

На стопы: полусинтетические носки.

На голову: шапка либо повязка.

На шею: бафф, если горло не прикрыто воротником от одежды.

На руки: перчатки или варежки.

В зимнее время года термобельё необходимо: оно отводит влагу, но держит тепло. В идеале оно должно быть с виндстопером.

Если на улице -10, то одеваться нужно так, будто там -5. Когда начинаешь бегать, то тело разогревается. И если одеться слишком тепло, то станет жарко. Когда на улице +10, то одевайся так, будто там +5.

Обувь

Кроссовки должны быть лёгкими. Подошва — тонкой, не более 2 см. Иначе при приземлении нога будет неустойчивой.

Зимой нужны кроссовки с небольшими шипами.

Разминка

Начать разминку можно дома: нужно неспешно размять все суставы. В течение 3-5 минут вращай головой, плечами, коленями, руками. Растягиваться не нужно.

Нагрузка

Если у тебя есть лишний вес, то поначалу лучше просто ходить или чередовать ходьбу с бегом.

Начинай с пробежек от 5 до 15 минут, но не более получаса. Если ты бегаешь по 20 минут, то на следующей неделе увеличивай нагрузку на 10% от времени.

Заниматься нужно через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Безопасный бег — тот, при котором мы ставим ногу либо на переднюю часть стопы, либо на всю. Так мы амортизируем удар.

При беге ноги нужно ставить под себя, а не выкидывать вперёд. В минуту нужно делать около 180 шагов — это в идеале.

Частота ударов сердца — до 150 в минуту. Определить это помогут специальные часы.

Вечерняя пробежка должна закончиться не раньше, чем за два часа до сна — иначе центральная нервная система будет перевозбуждена, и ты не сможешь уснуть.

Дыхание

Интенсивность бега должна быть такой, чтобы ты мог спокойно дышать и разговаривать.

При вдохе живот должен округляться — это подразумевает глубокое дыхание.

Также можно дышать в таком ритме: два шага — вдох, два шага — выдох. Это универсальная схема.

Ни в коем случае не дыши одним носом. Иначе будешь задыхаться.

При вдохе язык должен быть прижать к нёбу.

Трасса

Идеальная поверхность — газон для гольфа, на котором безопасно даже босиком бегать.

Далее — лесные тропинки, земля.

Потом — стадион со специальным мягким покрытием. Более твёрдые поверхности подходят для скоростного бега.

По асфальту можно бегать при правильной технике и подходящей обуви.

Хуже всего — плитка и бетон.

Завершение

После пробежки нужно сделать более длительную разминку: повороты, наклонные и рывковые движения, а также повторить вращательные движения. Зимой это лучше делать дома в сухой одежде. Одновременно можно пить тёплый чай или воду.